Μεσογειακή Διατροφή: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Η επιστημονική έρευνα δεν αφήνει καμία αμφιβολία: η μεσογειακή διατροφή είναι πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ψάρια έχουν ευεργετικές ιδιότητες που συμβάλλουν στη μακροζωία και την άμυνα του οργανισμού μας από πολλές ασθένειες.

Η μεσογειακή διατροφή, επίσης γνωστή ως κρητική διατροφή ή μεσογειακή δίαιτα, είναι μια παραδοσιακή διατροφική πρακτική σε πολλές μεσογειακές χώρες. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες διατροφικές διαφορές από τη μια χώρα στην άλλη που σχετίζονται με την παραγωγή, τα διαφορετικά έθιμα και παραδόσεις κάθε χώρας.

Η Μελέτη των Επτά Χωρών ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του '40 στις Ηνωμένες Πολιτείες, εμπνευσμένη και δημιουργημένη από τον διάσημο καθηγητή Ansel Keys, ο οποίος ήταν ο πρώτος εκπρόσωπος της σχέσης «διατροφή-καρδιά», αλλά και αυτό μεταξύ της χοληστερόλης και της στεφανιαίας νόσου.

Η έρευνα των επτά χωρών έδωσε στην επιστημονική, κι όχι μόνο, κοινότητα έναν διάσημο όρο. Αυτό της «μεσογειακής διατροφής». Η έρευνα διεξήχθη στην Ελλάδα, στην Ιταλία, στις Κάτω Χώρες, στη Γιουγκοσλαβία, στη Φινλανδία και στην Ιαπωνία.

Το αποτέλεσμα της έρευνας ήταν ότι οι κάτοικοι της Κρήτης βρέθηκαν να έχουν τη χαμηλότερη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με όλους τους άλλους συμμετέχοντες στην έρευνα. Αυτός είναι και ο λόγος που αρχικά ονομάστηκε «κρητική διατροφή».

Το 1993, το Διεθνές Συνέδριο για τη Μεσογειακή Διατροφή αποφάσισε τι θα θεωρούσε μια υγιεινή και παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και το 1995 δημιουργήθηκε η "Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής".

Οι χώρες που υπέβαλαν τον φάκελο και πέτυχαν την εγγραφή της Μεσογειακής Διατροφής στον αντιπροσωπευτικό κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας της UNESCO το 2010, ήταν η Ελλάδα, η Ισπανία, η Ιταλία και το Μαρόκο. Στη συνέχεια,

Η "Μεσογειακή διατροφή" εγγράφηκε στις 16 Νοεμβρίου 2010 στον αντιπροσωπευτικό κατάλογο της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της ανθρωπότητας από την UNESCO ύστερα από αίτημα της Ελλάδας, της Ιταλίας, της Ισπανίας και του Μαρόκο. Το 2013, στην εγγραφή προσχώρησαν άλλες τρεις χώρες: η Κύπρος, η Κροατία και η Πορτογαλία.

Η μεσογειακή διατροφή αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή μιας πυραμίδας προκειμένου να προσδιοριστεί για κάθε τύπο τροφής η απαιτούμενη ποσότητα κατανάλωσης σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή συχνότητα.

Η πυραμίδα στη βάση της περιλαμβάνει τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ στην κορυφή είναι τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ και σε μικρότερες ποσότητες.

Ξεκινώντας από τη βάση της πυραμίδας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε:

Καθημερινά

• Τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, και να τρώτε τουλάχιστον 4 μερίδες δημητριακών και τα παράγωγά τους ανά ημέρα.
• Τα φρούτα & λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες B9, K, C και A και γενικά σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία. Περιέχουν μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί σχηματίζουν μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια παρέχουν ενέργεια, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Ε), αλλά θα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.
• Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αποτελέι βασικό συστατικό στη μεσογειακή διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο έχει προστατευτικό ρόλο έναντι του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, κάλιο και φώσφορο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το γάλα και το τυρί, συμβάλλουν ουσιαστικά στην πρόσληψη ασβεστίου, σεληνίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β.

Εβδομαδιαία

• Τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής αξίας και διάφορα μέταλλα.
• Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας και σιδήρου, οι οποίες αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό.
• Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και μέταλλα.
• Τα γλυκά γενικά περιέχουν ζάχαρη και για αυτό το λόγο, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Μηνιαία

Το κόκκινο κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό ή αρνί) πρέπει να καταναλώνεται μερικές φορές το μήνα επειδή περιέχει κορεσμένο λίπος, το οποίο έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Τα πλεονεκτήματα της εφαρμογής του μεσογειακού προτύπου διατροφής είναι πολλαπλά. Συγκεκριμένα:

• Επιβραδύνει τη γήρανση και προάγει το προσδόκιμο ζωής, καθώς αποτρέπει διάφορες καρδιακές παθήσεις καθώς και ορισμένες μορφές καρκίνου.
• Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η αποφυγή του κόκκινου κρέατος και των μεταποιημένων τροφίμων και η αντικατάσταση του αλκοόλ με το κόκκινο κρασί, βοηθά στην προστασία της καρδιάς μας και των ασθενειών που είναι συνδεδεμένες με αυτή.
• Μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης και διατηρήρεί τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα. Η κατανάλωση φρούτων και τα λαχανικών έχει αποδειχθεί πως βοηθά αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερίνης.
• Μειώνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προκαλουν κορεσμό και καθυστερουν την πεπτική διαδικασία.
• Μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου.
• Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης των νόσων του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.
• Ελαττώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η κατανάλωση ελαιολάδου αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

• Αντικαταυθιστούμε όλα τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα με προϊόντα ολικής αλέσεως για να αυξήσουμε τις φυτικες ίνες που καταναλώνουμε.

• Προσπαθούμε να αυξήσουμετα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Προγραμματίζουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα να τρώμε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να λαμβάνουμε τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

• Περιορίζουμε την εβδομαδιαία κατανάλωση κόκκινου κρέατος και το αντικαθιστούμε με λευκό κρέας ή ακόμα καλύτερα με όσπρια όπως είναι τα φασόλια και οι φακές.

• Καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς και όσπρια, καθώς προκαλούν μια αίσθηση πληρότητας και γεμίζουν το σώμα με πολύτιμες ίνες.

• Αντικαταθιστούμε το βούτυρο με ελαιόλαδο.

• Πίνουμε 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα και ασκούμαστε τακτικά.