La ricerca scientifica non lascia dubbi: la dieta mediterranea è un prezioso alleato per la nostra salute. Olio d oliva, legumi, frutta, verdura, pesce carne hanno proprietà benefiche che contribuiscono alla longevità e alla difesa del nostro organismo contro molte malattie.
La dieta mediterranea greca, nota anche come dieta cretese o dieta mediterranea, è un vero e proprio stile di vita, uno stile alimentare tradizionale in molti Paesi del bacino del Mediterraneo. Certo, ci sono alcune differenze da un Paese all'altro del Mediterraneo, in particolare legate alla produzione interna oltre ai diversi usi e costumi di ogni Paese.
Dieta mediterranea, alle origini del termine
Il Seven Countries Study nasce alla fine degli anni '40 negli Stati Uniti, ispirato e ideato dal famoso professor Ansel Keys, che fu il primo esponente della connessione "dieta-cuore", ma anche quella tra colesterolo e malattie coronariche.
L'indagine effettuata su sei Paesi ha fornito alla comunità scientifica e non solo, un nuovo termine da utilizzare: quello della "dieta mediterranea". L'indagine ha riguardato Grecia, Italia, Paesi Bassi, Jugoslavia, Finlandia e Giappone.
Il risultato della ricerca è stato che la popolazione di Creta è risultata avere la più bassa mortalità per malattia coronarica rispetto a tutte le altre. Per questo in origine era chiamata “dieta cretese”.
Nel 1993, la Conferenza Internazionale sulla Dieta Mediterranea decise cosa avrebbe considerato parte della dieta mediterranea sana e tradizionale. Nel 1995 fu creata la "Piramide della Dieta Mediterranea".
La “dieta mediterranea” è stata iscritta il 16 novembre 2010 nell'elenco rappresentativo del patrimonio culturale immateriale dell'umanità dell'UNESCO su richiesta di Grecia, Italia, Spagna e Marocco. Nel 2013, altri tre Paesi hanno aderito alla registrazione: Cipro, Croazia e Portogallo.
Qual è la struttura della dieta mediterranea a piramide ?
La dieta mediterranea è un modello alimentare in forma di piramide al fine di determinare per ogni tipo di alimento la quantità di consumo richiesta con cadenza mensile, settimanale e giornaliera.
La piramide alla sua base include cibi che dovrebbero essere mangiati quotidianamente e in quantità significative, mentre alla sommità ci sono cibi che non dovrebbero essere mangiati spesso o comunque in quantità minori.
Partendo dalla base della piramide, è necessario consumare:
Quotidianamente
- I cereali e i loro derivati (es. pane, pasta, riso) sono alla base della dieta mediterranea, in quanto ricchi di carboidrati che costituiscono un'importante fonte di energia. È meglio scegliere carboidrati complessi, come i cereali integrali, e mangiare almeno 4 porzioni di cereali e loro derivati al giorno.
- Frutta e verdura sono ricche di vitamine B9, K, C e A e in generale di nutrienti necessari per la salute. Contengono una grande percentuale di carboidrati, antiossidanti e sono ricchi di fibre.
- Legumi e noci insieme formano un gruppo alimentare. I legumi forniscono energia, sono poveri di grassi, ricchi di fibre e ricchi di proteine e ferro. Le noci sono generalmente ricche di acidi grassi monoinsaturi, proprio come l'olio d'oliva, e molti studi hanno dimostrato che abbassano i livelli di colesterolo. Sono ricchi di fibre e vitamine (es. vitamina E), ma dovrebbero essere evitati in grandi quantità in quanto contengono molte calorie.
- Olio di oliva è ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi ed è un ingrediente fondamentale nella dieta mediterranea. Gli studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha un ruolo protettivo contro il cancro e le malattie cardiovascolari.
- I latticini (principalmente formaggio e yogurt) sono ricchi di calcio, proteine, potassio e fosforo. I latticini, in particolare latte e formaggio, contribuiscono in modo sostanziale all'assunzione di calcio, selenio, zinco e vitamina B.
Settimanalmente
- Il pesce contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3, che si ritiene riducano significativamente il rischio di malattie coronariche. Inoltre, contengono proteine di alto valore e vari sali minerali.
- Il pollame fornisce all'organismo proteine di alto valore nutritivo e ferro, facilmente assimilabili dall'organismo.
- Le uova sono un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali.
- I dolci solitamente contengono zucchero e per questo vanno consumati con moderazione.
Mensile
- La carne rossa (manzo, maiale o agnello) dovrebbe essere consumata un paio di volte al mese perché contiene grassi saturi, che possono avere effetti anche negativi sulla salute.
Perché seguire la dieta mediterranea?
I vantaggi dell'applicazione della norma del regime alimentare mediterraneo sono molteplici, in generale sicuramente aiuta a vivere meglio. Nello specifico:
- Rallenta l'invecchiamento e promuove l'aspettativa di vita perché previene varie malattie cardiache e alcune forme di cancro.
- Riduce l'incidenza di malattie coronariche e ictus. Evitare la carne rossa e gli alimenti trasformati e sostituire l'alcol con il consumo di vino rosso aiuta a proteggere il nostro cuore e le malattie associate.
- Riduce i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (“cattivo”) e mantenere i livelli di colesterolo HDL (“buono”) nel sangue. Frutta e verdura hanno un forte effetto di riduzione del colesterolo aiutando ad eliminare il colesterolo cattivo.
- Riduce l'incidenza del diabete di tipo 2. La dieta mediterranea è ricca di fibre, che riducono l'aumento della glicemia, induce sazietà e ritarda il processo digestivo.
- Riduce i livelli di pressione sanguigna. Mangiare pesce grasso, come le sardine, che contengono acidi grassi omega-3, riduce il rischio di infarto del miocardio.
- Riduce l'incidenza delle malattie di Parkinson e di Alzheimer.
- Riduce il rischio di depressione. Il consumo di olio d'oliva aumenta la serotonina nel cervello, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore.
Come cambiare le tue abitudini alimentari?
- Sostituisci tutta la pasta e i dolci con prodotti integrali per aumentare la quantità di fibre che mangi.
- Cerca di aumentare la frutta e la verdura che mangi durante la giornata.
- Pianifica nel tuo programma settimanale di mangiare pesce almeno due volte a settimana per ottenere gli acidi grassi omega-3 necessari.
- Limitare il consumo settimanale di carne rossa e sostituirla con carni bianche o legumi come fagioli e lenticchie.
- Consumare noci e legumi, poiché inducono una sensazione di pienezza e riempiono il corpo di fibre pregiate.
- Sostituire il burro con l'olio d'oliva.
- Bevi da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno e fai esercizio regolarmente.
- Abbina ad attività fisica, almeno 3 volte alla settimana..
