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Dieta mediterranea: un tesoro nel tuo piatto!

  • La ricerca scientifica non lascia dubbi: la dieta mediterranea √® un prezioso alleato per la nostra salute. Olio d oliva, legumi, frutta, verdura, pesce carne hanno propriet√† benefiche che contribuiscono alla longevit√† e alla difesa del nostro organismo contro molte malattie.

    La dieta mediterranea, nota anche come dieta cretese o dieta mediterranea, è un vero e proprio stile di vita, uno stile alimentare tradizionale in molti paesi del bacino del Mediterraneo. Certo, ci sono alcune differenze da un paese all'altro del Mediterraneo, legate alla produzione, ai diversi usi e costumi di ogni Paese.

  • Come nasce il termine ‚Äúdieta mediterranea‚ÄĚ?

    Il Seven Countries Study nasce alla fine degli anni '40 negli Stati Uniti, ispirato e ideato dal famoso professor Ansel Keys, che fu il primo esponente della connessione "dieta-cuore", ma anche quella tra colesterolo e malattie coronariche.

    L'indagine sui sette paesi ha dato alla comunità scientifica, non alla comunità scientifica, un termine famoso. Quello della "dieta mediterranea". L'indagine ha riguardato Grecia, Italia, Paesi Bassi, Jugoslavia, Finlandia e Giappone.

    Il risultato della ricerca √® stato che la popolazione di Creta √® risultata avere la pi√Ļ bassa mortalit√† per malattia coronarica rispetto a tutte le altre. Per questo in origine era chiamata ‚Äúdieta cretese‚ÄĚ.

    Nel 1993, la Conferenza Internazionale sulla Dieta Mediterranea decise cosa avrebbe considerato una dieta mediterranea sana e tradizionale e nel 1995 fu creata la "Piramide della Dieta Mediterranea".

    La ‚Äúdieta mediterranea‚ÄĚ √® stata iscritta il 16 novembre 2010 nell'elenco rappresentativo del patrimonio culturale immateriale dell'umanit√† dell'UNESCO su richiesta di Grecia, Italia, Spagna e Marocco. Nel 2013, altri tre paesi hanno aderito alla registrazione: Cipro, Croazia e Portogallo.

  • Qual √® la struttura della piramide della dieta mediterranea?

    La dieta mediterranea è un modello alimentare in forma di piramide al fine di determinare per ogni tipo di alimento la quantità di consumo richiesta con cadenza mensile, settimanale e giornaliera.

    La piramide alla sua base include cibi che dovrebbero essere mangiati quotidianamente e in quantità significative, mentre alla sommità ci sono cibi che non dovrebbero essere mangiati spesso e in quantità minori.

    Qual è la struttura della piramide della dieta mediterranea?

    Partendo dalla base della piramide, è necessario consumare:

    Quotidianamente

    • I cereali e i loro derivati ‚Äč‚Äč(es. pane, pasta, riso) sono alla base della dieta mediterranea, in quanto ricchi di carboidrati che costituiscono un'importante fonte di energia. √ą meglio scegliere carboidrati complessi, come i cereali integrali, e mangiare almeno 4 porzioni di cereali e loro derivati ‚Äč‚Äčal giorno.
    • Frutta e verdura sono ricche di vitamine B9, K, C e A e in generale di nutrienti necessari per la salute. Contengono una grande percentuale di carboidrati, antiossidanti e sono ricchi di fibre.
    • Legumi e noci insieme formano un gruppo alimentare. I legumi forniscono energia, sono poveri di grassi, ricchi di fibre e ricchi di proteine ‚Äč‚Äče ferro. Le noci sono generalmente ricche di acidi grassi monoinsaturi, proprio come l'olio d'oliva, e molti studi hanno dimostrato che abbassano i livelli di colesterolo. Sono ricchi di fibre e vitamine (es. vitamina E), ma dovrebbero essere evitati in grandi quantit√† in quanto contengono molte calorie.
    • Olio di oliva √® ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi ed √® un ingrediente fondamentale nella dieta mediterranea. Gli studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha un ruolo protettivo contro il cancro e le malattie cardiovascolari.
    • I latticini (principalmente formaggio e yogurt) sono ricchi di calcio, proteine, potassio e fosforo. I latticini, in particolare latte e formaggio, contribuiscono in modo sostanziale all'assunzione di calcio, selenio, zinco e vitamina B.

    Settimanalmente

    • Il pesce contiene elevate quantit√† di acidi grassi polinsaturi omega-3, che si ritiene riducano significativamente il rischio di malattie coronariche. Inoltre, contengono proteine ‚Äč‚Äčdi alto valore e vari sali minerali.
    • Il pollame fornisce all'organismo proteine ‚Äč‚Äčdi alto valore nutritivo e ferro, facilmente assimilabili dall'organismo.
    • Le uova sono un alimento ricco di proteine ‚Äč‚Äčad alto valore biologico, vitamine e minerali.
    • I dolci solitamente contengono zucchero e per questo vanno consumati con moderazione.

    Mensile

    • La carne rossa (manzo, maiale o agnello) dovrebbe essere consumata un paio di volte al mese perch√© contiene grassi saturi, che hanno effetti negativi sulla salute.
  • Perch√© seguire la dieta mediterranea?

    Perché seguire la dieta mediterranea?

    I vantaggi dell'applicazione della norma del regime alimentare mediterraneo sono molteplici, in generale sicuramente aiuta a vivere meglio. Nello specifico:

    • Rallenta l'invecchiamento e promuove l'aspettativa di vita perch√© previene varie malattie cardiache e alcune forme di cancro.
    • Riduce l'incidenza di malattie coronariche e ictus. Evitare la carne rossa e gli alimenti trasformati e sostituire l'alcol con il consumo di vino rosso aiuta a proteggere il nostro cuore e le malattie associate.
    • Riduce i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (‚Äúcattivo‚ÄĚ) e mantenere i livelli di colesterolo HDL (‚Äúbuono‚ÄĚ) nel sangue. Frutta e verdura hanno un forte effetto ipocolesterolemizzante aiutando ad eliminare il colesterolo.
    • Riduce l'incidenza del diabete di tipo 2. La dieta mediterranea √® ricca di fibre, che riducono l'aumento della glicemia, induce saziet√† e ritarda il processo digestivo.
    • Riduce i livelli di pressione sanguigna. Mangiare pesce grasso, come le sardine, che contengono acidi grassi omega-3, riduce il rischio di infarto del miocardio.
    • Riduce l'incidenza delle malattie di Parkinson e di Alzheimer.
    • Riduce il rischio di depressione. Il consumo di olio d'oliva aumenta la serotonina nel cervello, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore.
  • Come cambiare le tue abitudini alimentari?

    Come cambiare le tue abitudini alimentari?
    • Sostituisci tutta la pasta e i dolci con prodotti integrali per aumentare la quantit√† di fibre che mangi.
    • Cerca di aumentare la frutta e la verdura che mangi durante la giornata.
    • Pianifica nel nostro programma settimanale di mangiare pesce almeno due volte a settimana per ottenere gli acidi grassi omega-3 necessari.
    • Limitare il consumo settimanale di carne rossa e sostituirla con carni bianche o legumi come fagioli e lenticchie.
    • Consumare noci e legumi, poich√© inducono una sensazione di pienezza e riempiono il corpo di fibre pregiate.
    • Sostituire il burro con l'olio d'oliva.
    • Bevi da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno e fai esercizio regolarmente.
    • Abbina ad attivit√† fisica, almeno 3 volte alla settimana.
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