Από την Greek Flavours
Υιοθετήσατε τη φιλοσοφία του Μανιφέστου. Καθαρίσατε τα ράφια σας από οτιδήποτε δεν εξυπηρετεί την ευεξία σας. Τώρα, ήρθε η ώρα να δώσετε ζωή σε αυτές τις ιδέες με την Εκτέλεση.
Καλώς ήρθατε στην καρδιά του σπιτιού: την κουζίνα.
Στην ελληνική γαστρονομική παράδοση, δεν αφήνουμε τους αριθμούς να υπαγορεύουν τα γεύματά μας. Μαγειρεύουμε με το ένστικτο και την αίσθηση. Το κουτάλι είναι η ζυγαριά μας και η καρδιά το χρονόμετρό μας. Δεν αγχωνόμαστε μετρώντας "γραμμάρια" πρωτεΐνης· μας νοιάζει η πλούσια γεύση και η ποιότητα του ελαιολάδου μας.
Παρακάτω βρίσκεται το σχέδιο δράσης σας: 40+ μαγειρικές ιδέες σχεδιασμένες για τις τέσσερις φάσεις του Reset. Δεν πρόκειται για περίπλοκες συνταγές σεφ που απαιτούν ώρες από τον χρόνο σας. Είναι τα θεμελιώδη, παρηγορητικά γεύματα που τροφοδότησαν τη μακροζωία των Ελλήνων για αιώνες — εξηγώντας όχι μόνο το πώς να τα φτιάξετε, αλλά και το γιατί σας κάνουν να νιώθετε τόσο καλά.
Σημείωση: Για όλες τις συνταγές, το "Ελαιόλαδο" αναφέρεται σε Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο Υψηλών Φαινολών (Αγουρέλαιο). Αυτό είναι το μοναδικό αδιαπραγμάτευτο συστατικό.
Πίνακας Περιεχομένων
Φάση I: Φάση Ελάφρυνσης (Ημέρες 1–3)
Στόχος: Ενυδάτωση, Ήπια Πέψη, Μείωση Φλεγμονής.
Η Ατμόσφαιρα: Απλότητα, ζεστασιά και αναζωογόνηση.
1. Το Τελετουργικό του "Σιδερίτη" (Πρωινό Τονωτικό)
Βράστε νερό και προσθέστε μια χούφτα αποξηραμένα κλωνάρια από Ελληνικό Τσάι του Βουνού (Σιδερίτης). Αφήστε το να εκχυλιστεί για 7 λεπτά, σκεπασμένο, για να απελευθερώσει το γήινο άρωμά του. Σουρώστε και στίψτε μέσα μισό λεμόνι. Δοκιμάστε το χωρίς ζάχαρη. Αν χρειάζεστε πραγματικά μια νότα γλυκύτητας, προσθέστε μια μικροσκοπική σταγόνα αγνό μέλι.
- Το Γιατί: Αυτό είναι κάτι παραπάνω από απλό τσάι· είναι μια ζεστή αγκαλιά για τον οργανισμό σας. Είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιφλεγμονώδες που υποστηρίζει απαλά το συκώτι στην πρωινή του λειτουργία χωρίς να σοκάρει το σύστημα με καφεΐνη.
2. Χόρτα (Ο Βασιλιάς της Υγείας)
Πάρτε άγρια χόρτα (ραδίκια/ζοχούς), σέσκουλα ή σπανάκι. Πλύντε τα σχολαστικά. Βράστε τα σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε καλά. Σερβίρετέ τα ζεστά, κυριολεκτικά "πνιγμένα" σε πλούσιο ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού.
- Το Γιατί: Η πικρή γεύση ξυπνά την πέψη και διεγείρει τη ροή της χολής, ενώ το λεμόνι και το λάδι μεγιστοποιούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
3. Η "Σχεδόν" Χωριάτικη
Μια σαλάτα εστιασμένη στην αγνή ενυδάτωση. Κόψτε ντομάτες, αγγούρια και κρεμμύδια. Καρυκεύστε γενναιόδωρα με ελαιόλαδο, ξύδι και ρίγανη. Σε αυτές τις τρεις πρώτες μέρες, παραλείπουμε τη φέτα για να δώσουμε στην πέψη σας πλήρη ξεκούραση από τα σύνθετα ζωικά λιπαρά.
4. Πατάτες Βραστές (Ο Θεραπευτής)
Ξεφλουδίστε και βράστε πατάτες μέχρι να μαλακώσουν. Λιώστε τις χοντροκομμένα με ένα πιρούνι. Προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, κρεμμύδι, θαλασσινό αλάτι και άφθονο ελαιόλαδο.
- Το Γιατί: Αυτό είναι η απόλυτη παρηγοριά. Παρέχει εύπεπτο άμυλο που ηρεμεί το στομάχι και τροφοδοτεί τον εγκέφαλο χωρίς τις βίαιες κορυφώσεις ινσουλίνης της επεξεργασμένης ζάχαρης.
5. Απλή Σούπα Καρότο & Σέλινο
Σοτάρετε κρεμμύδι σε ελαιόλαδο. Προσθέστε ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο και μια πατάτα. Σκεπάστε με νερό και σιγοβράστε απαλά μέχρι να μαλακώσουν. Πολτοποιήστε ελαφρά ή αφήστε τα κομμάτια για υφή. Τελειώστε με λίγο χυμό λεμονιού. Μια υγρή "αγκαλιά" για το έντερό σας.
6. Κολοκύθια Βραστά
Βράστε ολόκληρα μικρά κολοκυθάκια (ή μεγάλα κομμένα σε κομμάτια) για 8-10 λεπτά. Πρέπει να είναι τρυφερά αλλά να διατηρούν το σχήμα τους ("al dente"). Καρυκεύστε απλά με ελαιόλαδο και λεμόνι. Το κολοκύθι είναι εξαιρετικά αλκαλικό και πολύ φιλικό για ένα ερεθισμένο στομάχι.
Φάση II: Φάση Επανεκκίνησης (Ημέρες 4–10)
Στόχος: Ενίσχυση Μικροβιώματος, Πρεβιοτικά, Κολλαγόνο.
Η Ατμόσφαιρα: Καλλιεργώντας το "έδαφος" του εντέρου σας.
7. Το Μπολ της "Γιαγιάς" (Πρωινό)
Χρησιμοποιήστε αποκλειστικά Παραδοσιακό Γιαούρτι, το αυθεντικό είδος που πωλείται σε πήλινα ή πλαστικά κεσεδάκια με τη βελούδινη πέτσα στην κορυφή. Βάλτε μια κούπα από αυτό το γιαούρτι σε ένα μπολ, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής πέτσας, και γαρνίρετε με ένα κουταλάκι του γλυκού θυμαρίσιο μέλι και 3-4 σπασμένα καρύδια.
- Το Γιατί: Αυτή είναι η "Αγία Τριάδα" του εντέρου: Προβιοτικά (γιαούρτι) + Πρεβιοτικά (μέλι/καρύδια) + Υγιεινά Λιπαρά.
8. Ρεβιθάδα Λεμονάτη
Μουλιάστε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ. Βράστε τα με νερό, άφθονο ψιλοκομμένο κρεμμύδι και φύλλα δάφνης μέχρι να γίνουν μαλακά σαν βούτυρο. Το Μυστικό: Χτυπήστε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού σε ένα ξεχωριστό μπολ μέχρι να γίνουν μια λευκή κρέμα, και στη συνέχεια ανακατέψτε το στην καυτή σούπα για να χυλώσει φυσικά.
9. Φακές Σούπα
Ξεπλύνετε τις φακές (δεν χρειάζεται μούλιασμα). Βράστε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, καρότο και μια κουταλιά πελτέ ντομάτας. Μαγειρέψτε για 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Σερβίρετε με μια σταγόνα καλό ξύδι από κόκκινο κρασί και ωμό ελαιόλαδο. Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυτικές ίνες για να "καθαρίσουν" απαλά το έντερο.
10. Κοτόσουπα Αυγολέμονο
Βράστε ένα στήθος ή μπούτι κοτόπουλου με καρότο και κρεμμύδι. Ξεψαχνίστε το κρέας και κρατήστε τον ζωμό. Χτυπήστε 2 αυγά με χυμό λεμονιού. Ρίξτε αργά τον καυτό ζωμό στα αυγά χτυπώντας έντονα (για να "θερμάνετε" τα αυγά ώστε να μην κόψουν), και μετά ρίξτε τα όλα πίσω στην κατσαρόλα για ένα κρεμώδες αποτέλεσμα.
- Το Γιατί: Αυτό δεν είναι απλώς σούπα· είναι φάρμακο. Ο ζωμός είναι πλούσιος σε κολλαγόνο και γλυκίνη, απαραίτητα για την επισκευή των τοιχωμάτων του εντέρου.
11. Παντζαροσαλάτα
Βράστε ολόκληρα τα παντζάρια με τη φλούδα. Ξεφλουδίστε τα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό και κόψτε τα σε φέτες. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο σκόρδο, ελαιόλαδο, ξύδι και μια κουταλιά Παραδοσιακό Γιαούρτι στο πλάι. Η βεταΐνη στα παντζάρια υποστηρίζει τη φυσική οξύτητα του στομάχου για καλύτερη πέψη.
12. Πρασόρυζο
Σοτάρετε 3-4 κομμένα πράσα μέχρι να μαλακώσουν και να γλυκάνουν. Προσθέστε μια μικρή χούφτα ρύζι και νερό. Μαγειρέψτε μέχρι το ρύζι να γίνει αφράτο. Τελειώστε με φρέσκο λεμόνι και άνηθο. Τα πράσα είναι από τα πιο ισχυρά πρεβιοτικά τρόφιμα στη γη: η αγαπημένη τροφή των καλών σας βακτηρίων.
13. Σούπα Τραχανά (Η Αρχαία Ζύμωση)
Βράστε Ξινό Τραχανά (ζυμαρικό από ζυμωμένο γάλα αποξηραμένο στον ήλιο) σε νερό ή ζωμό μέχρι να χυλώσει. Ανακατέψτε λίγη θρυμματισμένη φέτα στο τέλος. Είναι ένα αρχαίο "superfood", μια από τις πρώτες μορφές προβιοτικής τροφής στην ιστορία.
14. Αγκινάρες "αλά Πολίτα"
Μαγειρέψτε καρδιές αγκινάρας (φρέσκες ή κατεψυγμένες) σε κατσαρόλα με καρότα, πατάτες, κρεμμύδι και άνηθο, σκεπασμένες με νερό. Τελειώστε με μια παχύρρευστη σάλτσα λεμονιού και λαδιού (λαδολέμονο). Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, καθαρό καύσιμο για το μικροβίωμα.
15. Ψητό Μήλο με Κανέλα (Βραδινό Σνακ)
Αφαιρέστε τα σπόρια ενός μήλου, πασπαλίστε με κανέλα και ψήστε μέχρι να μαλακώσει. Σερβίρετε με μια κουταλιά παραδοσιακό γιαούρτι. Το μαγειρεμένο μήλο απελευθερώνει πηκτίνη, η οποία καταπραΰνει και επισκευάζει τους φλεγμαίνοντες βλεννογόνους.
Φάση III: Φάση Ισορροπίας (Ημέρες 11–20)
Στόχος: Μεταβολική Φωτιά, Κορεσμός, Σύνθετοι Υδατάνθρακες.
Η Ατμόσφαιρα: Το πλήρες μεσογειακό προφίλ. Παρατεταμένος κορεσμός.
16. Καγιανάς (Στραπατσάδα)
Τρίψτε ώριμες ντομάτες σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο. Μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά και να μείνει μια πλούσια, πηχτή σάλτσα. Σπάστε τα αυγά μέσα στην ντομάτα και ανακατέψτε απαλά. Σβήστε τη φωτιά και προσθέστε θρυμματισμένη Φέτα ΠΟΠ.
- Το Γιατί: Η τέλεια αναλογία Πρωτεΐνης, Λίπους και Ινών για να σταθεροποιήσετε την ενέργειά σας για ώρες.
17. Ντάκος (Η Κουκουβάγια)
Πάρτε ένα Παξιμάδι (κριθαρένιο). Βρέξτε το ελαφρά κάτω από τρεχούμενο νερό. Καλύψτε με τριμμένη φρέσκια ντομάτα, Φέτα ή Μυζήθρα, ρίγανη και μια γενναία δόση ελαιολάδου. Το κριθάρι είναι ένας υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που παρέχει σταθερή ενέργεια.
18. Ψάρι Πλακί
Τοποθετήστε φιλέτα λευκού ψαριού σε ένα ταψί. Πλαισιώστε τα με φέτες κρεμμυδιού, ντομάτες, σκόρδο και μαϊντανό. Ψήστε στους 180°C. Το ψάρι μαγειρεύεται στον ατμό μέσα στους χυμούς των λαχανικών, παραμένοντας ζουμερό και γευστικό.
19. Γίγαντες Πλακί
Αυτά δεν είναι απλά φασόλια. Ψήστε τους γίγαντες στον φούρνο με σάλτσα ντομάτας, άνηθο και άφθονο ελαιόλαδο μέχρι η σάλτσα να δέσει και να καραμελώσει στις άκρες, γίνοντας σχεδόν γλυκιά. Το φαγητό της μακροζωίας κατ' εξοχήν.
20. Σπανακόρυζο
Σοτάρετε το κρεμμύδι, στη συνέχεια προσθέστε τεράστιες ποσότητες φρέσκου σπανακιού. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα ρυζιού. Το ρύζι θα απορροφήσει όλη τη χλωροφύλλη και τα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι. Εξισορροπεί τέλεια τα φρέσκα χόρτα με το παρηγορητικό άμυλο.
21. Μπριάμ (Τουρλού)
Στρώσεις από κομμένα κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πατάτες και πιπεριές σε ταψί με σάλτσα ντομάτας και σκόρδο.
- Το Μυστικό: Ψήστε για πολλή ώρα (90 λεπτά) μέχρι τα λαχανικά να "λιώσουν" μέσα στο ελαιόλαδο. Δεν πρέπει να είναι τραγανά. Αυτό το αργό μαγείρεμα κάνει τα θρεπτικά συστατικά εξαιρετικά απορροφήσιμα.
22. Κοτόπουλο Ριγανάτο
Κάντε μασάζ σε μπουτάκια κοτόπουλου με ξερή ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Ψήστε με πατάτες κυδωνάτες μέχρι να ροδίσουν. Απλό, πλούσιο σε πρωτεΐνη φαγητό της "μαμάς".
23. Γαρίδες Σαγανάκι
Σοτάρετε γαρίδες σε τηγάνι με σκόρδο και πικάντικη σάλτσα ντομάτας. Θρυμματίστε φέτα από πάνω, σκεπάστε με το καπάκι για 2 λεπτά για να λιώσει ελαφρά. Ευγενείς πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο) από τη μαγειρεμένη ντομάτα.
24. Μαυρομάτικα Φασόλια
Βράστε τα μαυρομάτικα. Στραγγίστε και καρυκεύστε ενώ είναι ακόμα ζεστά με ψιλοκομμένο ωμό σπανάκι, άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι και βινεγκρέτ λεμονιού. Μια πιο ελαφριά και γρήγορη εναλλακτική οσπρίων.
25. Φακόρυζο
Η κλασική σούπα φακής, αλλά με την προσθήκη μιας χούφτας ρυζιού στα μισά του μαγειρέματος. Όσπριο + Δημητριακό = Πλήρες Προφίλ Πρωτεΐνης (όλα τα απαραίτητα αμινοξέα).
26. Κουνουπίδι Καπαμά
Φουντίτσες κουνουπιδιού κοκκινιστές σε πλούσια σάλτσα ντομάτας και κανέλας. Η κανέλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μετατρέποντας ένα πιάτο λαχανικών σε ισχυρό ρυθμιστή του μεταβολισμού.
Φάση IV: Φάση Επίγνωσης (Ημέρες 21–30)
Στόχος: Τρόπος Ζωής, Παρέα, Γιορτή.
Η Ατμόσφαιρα: Εορτασμός και ποικιλία.
27. Αυθεντικό Τζατζίκι
Τρίψτε το αγγούρι και στύψτε το δυνατά σε μια πετσέτα για να φύγουν όλα τα υγρά (κρίσιμο βήμα). Ανακατέψτε με Στραγγιστό Γιαούρτι, λιωμένο σκόρδο, ψιλοκομμένο άνηθο, ελαιόλαδο και μια σταγόνα ξύδι. Ένα superfood για το μικροβίωμα μεταμφιεσμένο σε ντιπ.
28. Γεμιστά
Αδειάστε ντομάτες και πιπεριές. Γεμίστε με ένα μείγμα ρυζιού, μυρωδικών (δυόσμος/μαϊντανός), τη ψίχα των λαχανικών και κιμά (προαιρετικά). Ψήστε στο φούρνο με πατάτες σφηνωμένες ανάμεσα στα λαχανικά.
- Το Γιατί: Τα λαχανικά δημιουργούν έναν θάλαμο ατμού για το ρύζι, εμπλουτίζοντάς το με αρώματα. Ένα πλήρες γεύμα σε ένα μόνο ταψί.
29. Σαρδέλες Ψητές
Ολόκληρες σαρδέλες. Αλάτι. Σχάρα ή φούρνος για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά. Τελειώστε με λεμόνι, ρίγανη και ελαιόλαδο. Μια "βόμβα" Ωμέγα-3 για την υγεία του εγκεφάλου.
30. Φάβα Σαντορίνης
Βράστε τη φάβα μέχρι να διαλυθεί σε πουρέ. Χτυπήστε μέχρι να γίνει βελούδινη. Σερβίρετε ζεστή, γαρνιρισμένη με ψιλοκομμένο ωμό κρεμμύδι, κάπαρη και ελαιόλαδο. Καθαρή φυτική πρωτεΐνη.
31. Ο Δίσκος με τους "Μεζέδες" (Κοινωνικό Δείπνο)
Μην μαγειρέψετε ένα μοναδικό κυρίως πιάτο. Βάλτε μικρά πιάτα στη μέση: ένα κομμάτι φέτα με ρίγανη, ένα μπολ ελιές, μερικά παξιμάδια, μια κονσέρβα σαρδέλες και φέτες ντομάτας. Το "τσιμπολόγημα" ενθαρρύνει την αργή κατανάλωση και τη συζήτηση, μειώνοντας το στρες.
32. Αρνί Κλέφτικο (Το Κυριακάτικο Τραπέζι)
Κομμάτια αρνιού, πατάτες, σκόρδο, σκληρό τυρί (Κεφαλοτύρι) και πιπεριές σφραγισμένα αεροστεγώς σε λαδόκολλα. Σιγομαγειρεμένο για ώρες μέχρι να λιώνει.
- Το Γιατί: Η λαδόκολλα συγκρατεί όλους τους χυμούς και τα θρεπτικά συστατικά, μαγειρεύοντας το κρέας στον ατμό μέσα στο δικό του υγιεινό λίπος.
33. Μουσακάς "Ελαφρύς"
Μελιτζάνες και πατάτες ψημένες στο φούρνο (όχι τηγανητές) σε στρώσεις με σάλτσα κιμά.
- Η Παραλλαγή: Αντί για βαριά μπεσαμέλ, καλύψτε με μια στρώση γιαουρτιού αναμεειγμένο με αυγά και τυρί. Ψήστε μέχρι να ροδίσει. Πιο ελαφρύ, πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη και πιο εύπεπτο.
34. Τυροκαυτερή
Χτυπήστε Φέτα με μια ψητή κόκκινη πιπεριά, μια καυτερή πιπεριά και ελαιόλαδο. Η καψαϊκίνη στην πιπεριά επιταχύνει τον μεταβολισμό.
35. Σουτζουκάκια Σμυρνέικα
Μακρόστενα κεφτεδάκια με κύμινο και σκόρδο, μαγειρεμένα αργά σε σάλτσα ντομάτας με κόκκινο κρασί. Το κύμινο είναι εξαιρετικό για την πρόληψη του φουσκώματος.
36. Χταπόδι Ξυδάτο
Βράστε το χταπόδι μέχρι να μαλακώσει (δεν χρειάζεται νερό, μαγειρεύεται στα υγρά του). Κόψτε σε κομμάτια και μαρινάρετε σε ξύδι υψηλής ποιότητας και ρίγανη. Καθαρή πρωτεΐνη, μηδέν λίπος, έντονη γεύση.
37. Μελιτζανοσαλάτα
Κάψτε ολόκληρες τις μελιτζάνες στη φλόγα ή στο φούρνο μέχρι η φλούδα να μαυρίσει. Αφαιρέστε την καπνιστή ψίχα και λιώστε τη με σκόρδο, λάδι, ξύδι και μαϊντανό. Πρεβιοτικές ίνες με καπνιστή γεύση.
38. Χοιρινό με Σέλινο
Κομμάτια χοιρινού κατσαρόλας με μεγάλες ποσότητες σελινόριζας και φύλλων σε σάλτσα αυγολέμονο. Ένα παραδοσιακό χειμερινό πιάτο που εξισορροπεί τον πλούτο του κρέατος με τις καθαριστικές ιδιότητες του σέλινου.
39. Παστέλι (Το Αρχαίο Σνακ)
Σουσάμι ανακατεμένο με καυτό μέλι. Αφήστε το να κρυώσει και να σκληρύνει. Η αυθεντική μπάρα ενέργειας: ασβέστιο από το σουσάμι και άμεση ενέργεια από το μέλι.
40. Γιαούρτι με Γλυκό του Κουταλιού (Επιδόρπιο)
Πηχτό Παραδοσιακό Γιαούρτι γαρνιρισμένο με μια κουταλιά φρούτου σε σιρόπι (βύσσινο, σταφύλι ή σύκο). Μια ελεγχόμενη, φυσική απόλαυση για να κλείσετε ένα γεύμα.
Μια Τελευταία Σημείωση από την Κουζίνα
Στην Ελλάδα λέμε "Καλή Όρεξη".
Είναι μια ευχή το φαγητό που τρώτε να θρέψει την ψυχή σας και να δυναμώσει το σώμα σας.
Πάρτε αυτές τις ιδέες. Προσαρμόστε τις. Αν αγαπάτε το σκόρδο, βάλτε περισσότερο. Αν αγαπάτε το λεμόνι, στίψτε το όλο. Σεβαστείτε μόνο τις πρώτες ύλες.
Στην υγειά μας (Γεια μας) και σε μια νέα ζωή.
