Par Greek Flavours
Vous avez adopté la philosophie du Manifeste. Vous avez débarrassé vos placards de tout ce qui ne sert pas votre bien-être. Maintenant, il est temps de donner vie à ces idées avec l'Exécution.
Bienvenue au cœur de la maison : la cuisine.
Dans la tradition culinaire grecque, nous ne laissons pas les chiffres dicter nos repas ; nous cuisinons à l'instinct et au ressenti. La cuillère est notre balance et le cœur est notre minuteur. Nous ne stressons pas à compter les "grammes" de protéines ; nous nous soucions de la richesse et de la qualité de notre huile d'olive.
Ci-dessous se trouve votre plan d'action : 40+ idées culinaires conçues pour les quatre phases du Reset. Ce ne sont pas des recettes de chef compliquées qui exigent des heures de votre temps. Ce sont les repas fondamentaux et réconfortants qui ont nourri la longévité du peuple hellénique pendant des siècles — expliqués non seulement comment les faire, mais pourquoi ils vous font tant de bien.
Note : Pour toutes les recettes, "HOVE" fait référence à l'Huile d'Olive Vierge Extra à Haute Teneur en Polyphénols. C'est le seul ingrédient non négociable.
Table des Matières
Phase I : Phase d'Allègement (Jours 1–3)
Focus : Hydratation, Digestion Douce, Faible Inflammation.
L'Ambiance : Simple, chaleureuse et régénérante.
1. Le Rituel "Sideritis" (Tonique Matinal)
Faites bouillir de l'eau et ajoutez une poignée de tiges séchées de Thé des Montagnes Grec (Sideritis). Laissez infuser 7 minutes, à couvert, pour libérer son arôme terreux. Filtrez et pressez un demi-citron. Essayez-le sans sucre. Si vous avez vraiment besoin d'une touche de douceur, ajoutez une minuscule goutte de miel brut.
- Le Pourquoi : C'est plus que du simple thé ; c'est un câlin chaleureux pour votre organisme. C'est un puissant anti-inflammatoire naturel qui soutient doucement le foie dans son travail matinal sans choquer le système avec de la caféine.
2. Horta (Les Légumes Royaux)
Prenez des légumes sauvages (pissenlit/chicorée), des blettes ou des épinards. Lavez-les soigneusement. Faites-les bouillir dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez bien. Servez-les chauds, littéralement "noyés" dans une riche HOVE et du jus de citron frais.
- Le Pourquoi : Le goût amer réveille votre digestion et stimule le flux biliaire, tandis que le citron et l'huile maximisent l'absorption des nutriments.
3. La "Presque" Horiatiki
Une salade axée sur l'hydratation pure. Coupez des tomates, des concombres et des oignons. Assaisonnez généreusement avec de l'HOVE, du vinaigre et de l'origan séché. Durant ces trois premiers jours, nous sautons la feta pour donner à votre digestion un repos complet vis-à-vis des graisses animales complexes.
4. Patates Vrastes (Le Guérisseur)
Épluchez et faites bouillir des pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Écrasez-les grossièrement à la fourchette. Ajoutez du persil frais haché, de l'oignon, du sel marin et beaucoup d'HOVE.
- Le Pourquoi : C'est le réconfort pur. Elle fournit un amidon facile à digérer qui apaise l'estomac et nourrit le cerveau sans les pics d'insuline violents du sucre transformé.
5. Soupe Simple Carotte & Céleri
Faites revenir l'oignon dans l'HOVE. Ajoutez des carottes coupées, du céleri et une pomme de terre. Couvrez d'eau et laissez mijoter doucement jusqu'à tendreté. Mixez légèrement ou laissez des morceaux pour la texture. Terminez avec un filet de jus de citron. Un "câlin" liquide pour votre intestin.
6. Kolokythia Vrasta (Courgettes Bouillies)
Faites bouillir des courgettes entières (petites) ou coupées en morceaux pendant 8-10 minutes. Elles doivent être tendres mais garder leur forme ("al dente"). Assaisonnez simplement avec de l'huile d'olive et du citron. La courgette est hautement alcaline et extrêmement douce pour un estomac enflammé.
Phase II : Phase de Redémarrage (Jours 4–10)
Focus : Ensemencement du microbiome, Prébiotiques, Collagène.
L'Ambiance : Cultiver le "sol" de votre intestin.
7. Le Bol de la "Yiayia" (Petit-déjeuner)
Utilisez exclusivement du Yaourt Traditionnel (Paradosiako), le type authentique vendu en pots d'argile ou de plastique avec la peau veloutée (petsa) sur le dessus. Mettez une tasse de ce yaourt dans un bol, en incluant la peau nourrissante, et garnissez d'une cuillère à café de miel de thym brut et de 3-4 noix écrasées.
- Le Pourquoi : C'est la "trinité" intestinale : Probiotiques (yaourt) + Prébiotiques (miel/noix) + Graisses Saines.
8. Revithada (Soupe de Pois Chiches au Citron)
Faites tremper les pois chiches la veille. Faites-les bouillir avec de l'eau, beaucoup d'oignon haché et des feuilles de laurier jusqu'à ce qu'ils soient tendres comme du beurre. Le Secret : Émulsionnez l'HOVE et le jus de citron dans un bol séparé jusqu'à obtenir une crème blanche, puis incorporez-la dans la soupe chaude pour l'épaissir naturellement.
9. Fakes (Soupe de Lentilles)
Rincez les lentilles (pas de trempage nécessaire). Faites bouillir avec de l'oignon haché, une carotte et une cuillère de concentré de tomate. Cuisez pendant 30 minutes jusqu'à tendreté. Servez avec un trait de bon vinaigre de vin rouge et de l'HOVE cru. Teneur élevée en fer et en fibres pour "balayer" doucement les intestins.
10. Soupe de Poulet Avgolemono
Faites bouillir un blanc ou une cuisse de poulet avec carotte et oignon. Effilochez la viande et conservez le bouillon. Fouettez 2 œufs avec du jus de citron. Versez lentement le bouillon bouillant dans les œufs en fouettant vigoureusement (pour "tempérer" les œufs afin qu'ils ne brouillent pas), puis reversez le tout dans la casserole pour une finition crémeuse.
- Le Pourquoi : Ce n'est pas juste une soupe ; c'est un médicament. Le bouillon est riche en collagène et glycine, essentiels pour réparer la paroi intestinale.
11. Pantzaria (Salade de Betteraves)
Faites bouillir les betteraves entières avec la peau. Épluchez-les sous l'eau froide courante et tranchez-les. Servez avec de l'ail haché, de l'HOVE, du vinaigre et une cuillère de Yaourt Paradosiako à côté. La bétaïne dans la betterave soutient l'acidité naturelle de l'estomac pour une meilleure digestion.
12. Prassorizo (Poireaux & Riz)
Faites revenir 3-4 poireaux hachés jusqu'à ce qu'ils soient tendres et sucrés. Ajoutez une petite poignée de riz et de l'eau. Cuisez jusqu'à ce que le riz soit moelleux. Terminez avec du citron frais et de l'aneth. Les poireaux sont l'un des aliments prébiotiques les plus puissants sur terre : la nourriture préférée de vos bonnes bactéries.
13. Soupe de Trahanas (L'Ancien Ferment)
Faites bouillir du Trahana Acide (pâtes de lait fermenté séchées au soleil) dans de l'eau ou du bouillon jusqu'à consistance crémeuse. Incorporez un peu de feta émiettée à la fin. C'est un "superaliment" ancien, l'une des premières formes d'aliment probiotique de l'histoire.
14. Artichauts "A la Polita"
Cuisez les cœurs d'artichauts (frais ou surgelés) dans une poêle avec carottes, pommes de terre, oignon et aneth, couverts d'eau. Terminez avec une sauce épaisse au citron et à l'huile (ladolemono). Les artichauts contiennent de l'inuline, du carburant pur pour le microbiome.
15. Pomme Cuite à la Cannelle (Snack du Soir)
Évidez une pomme, saupoudrez de cannelle et faites cuire au four jusqu'à tendreté. Servez avec une cuillère de yaourt traditionnel. La pomme cuite libère de la pectine, qui apaise et répare les muqueuses enflammées.
Phase III : Phase d'Équilibre (Jours 11–20)
Focus : Feu Métabolique, Satiété, Macros Complexes.
L'Ambiance : Le profil méditerranéen complet. Satiété prolongée.
16. Kagianas (Strapatsada)
Râpez des tomates mûres dans une poêle avec de l'HOVE. Cuisez jusqu'à ce que le liquide s'évapore et qu'il reste une sauce riche et épaisse. Cassez les œufs dans la tomate et brouillez doucement. Éteignez le feu et ajoutez de la feta AOP émiettée.
- Le Pourquoi : Le ratio parfait de Protéines, Graisses et Fibres pour stabiliser votre énergie pendant des heures.
17. Dakos (La Biscotte Crétoise)
Prenez un Paximadi (biscotte d'orge dure). Mouillez-le brièvement sous l'eau courante. Garnissez de tomate fraîche râpée, de feta ou Myzithra, d'origan et d'une dose généreuse d'HOVE. L'orge est un glucide à faible indice glycémique qui fournit une énergie constante.
18. Psari Plaki (Poisson Rôti)
Placez des filets de poisson blanc dans un plat allant au four. Entourez-les d'oignons émincés, de tomates, d'ail et de persil. Enfournez à 180 °C. Le poisson cuit à la vapeur dans les jus des légumes, restant moelleux et savoureux.
19. Gigantes Plaki (Haricots Géants au Four)
Ce ne sont pas de simples haricots. Cuisez les haricots géants au four avec de la sauce tomate, de l'aneth et beaucoup d'huile d'olive jusqu'à ce que la sauce épaississe et caramélise sur les bords, devenant presque sucrée. Le repas de longévité par excellence.
20. Spanakorizo (Riz aux Épinards)
Faites revenir l'oignon, puis ajoutez des quantités massives d'épinards frais. Ajoutez une petite quantité de riz. Le riz absorbera toute la chlorophylle et les nutriments des épinards. Il équilibre parfaitement les légumes verts frais et l'amidon réconfortant.
21. Briam (Ratatouille Grecque)
Couches de courgettes, aubergines, pommes de terre et poivrons tranchés dans un plat avec sauce tomate et ail.
- Le Secret : Cuisez longtemps (90 min) jusqu'à ce que les légumes "fondent" dans l'huile d'olive. Ils ne doivent pas être croquants. Cette cuisson lente rend les nutriments hautement biodisponibles.
22. Poulet Riganato
Massez les cuisses de poulet avec de l'origan séché, du sel, du poivre et du jus de citron. Enfournez avec des quartiers de pommes de terre jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Un plat réconfortant simple et riche en protéines.
23. Crevettes Saganaki
Faites sauter les crevettes dans une poêle avec de l'ail et une sauce tomate épicée. Émiettez de la feta dessus, couvrez pendant 2 minutes pour la laisser fondre légèrement. Protéines nobles et antioxydants (lycopène) de la tomate cuite.
24. Mavromatika (Haricots à l'œil noir / Cornille)
Faites bouillir les haricots à l'œil noir. Égouttez et assaisonnez tant qu'ils sont encore chauds avec des épinards crus hachés, de l'aneth, de l'oignon nouveau et une vinaigrette au citron. Une alternative de légumineuse plus légère et plus rapide.
25. Fakorizo (Lentilles & Riz)
Soupe de lentilles classique, mais avec l'ajout d'une poignée de riz à mi-cuisson. Légumineuse + Céréale = Profil Protéique Complet (tous les acides aminés essentiels).
26. Chou-fleur Kapama
Fleurettes de chou-fleur mijotées dans une riche sauce tomate et cannelle. La cannelle aide à réguler le sucre dans le sang, transformant un plat végétal en un puissant régulateur métabolique.
Phase IV : Phase de Conscience (Jours 21–30)
Focus : Style de Vie, Convivialité, Fête.
L'Ambiance : Célébration et variété.
27. Tzatziki Authentique
Râpez le concombre et pressez-le vigoureusement dans un linge pour retirer toute l'eau (étape cruciale). Mélangez avec du yaourt égoutté, de l'ail écrasé, de l'aneth haché, de l'HOVE et un trait de vinaigre. Un superaliment pour le microbiome déguisé en trempette.
28. Gemista (Légumes Farcis)
Évidez les tomates et poivrons. Remplissez avec un mélange de riz, d'herbes (menthe/persil), de la pulpe des légumes et de la viande hachée (optionnelle). Cuisez au four avec des pommes de terre calées entre les légumes.
- Le Pourquoi : Les légumes créent une chambre de vapeur pour le riz, l'infusant d'arômes. Un repas complet dans un seul plat.
29. Sardines Grillées
Sardines entières. Salez. Grillez ou passez au four 3-4 minutes par côté. Terminez avec citron, origan et HOVE. Une "bombe" d'Oméga-3 pour la santé du cerveau.
30. Fava (Purée de Pois Cassés Jaunes)
Faites bouillir les pois jaunes cassés jusqu'à ce qu'ils se décomposent en purée. Mixez jusqu'à obtenir un velouté. Servez chaud, garni d'oignon cru haché, de câpres et d'HOVE. Protéine végétale pure.
31. Le Plateau "Meze" (Dîner Social)
Ne cuisinez pas un seul plat principal. Placez de petites assiettes au centre : un bloc de feta avec origan, un bol d'olives, quelques biscottes, une boîte de sardines et des tranches de tomate. Manger en "picorant" encourage la lenteur et la conversation, réduisant le stress.
32. Kleftiko d'Agneau (Le Festin du Dimanche)
Morceaux d'agneau, pommes de terre, ail, fromage dur (Kefalotyri) et poivrons scellés hermétiquement dans du papier sulfurisé. Cuit lentement pendant des heures jusqu'à tendreté.
- Le Pourquoi : Le papier sulfurisé retient tous les jus et nutriments, cuisant la viande à la vapeur dans sa propre graisse saine.
33. Moussaka "Légère"
Aubergines et pommes de terre cuites au four (non frites) en couches avec une sauce à la viande.
- Le Twist : Au lieu de la béchamel lourde, couvrez d'une couche de yaourt grec mélangé avec des œufs et du fromage. Enfournez jusqu'à coloration dorée. Plus léger, plus riche en protéines et plus facile à digérer.
34. Tyrokafteri (Trempette de Fromage Épicée)
Mixez de la feta avec un poivron rouge rôti, un piment fort et de l'huile d'olive. La capsaïcine dans le piment accélère le métabolisme.
35. Soutzoukakia (Boulettes de Smyrne)
Boulettes oblongues épicées au cumin et à l'ail, cuites lentement dans une sauce tomate au vin rouge. Le cumin est excellent pour prévenir les ballonnements.
36. Poulpe au Vinaigre (Xydato)
Faites bouillir le poulpe jusqu'à tendreté (pas d'eau, il cuit dans son propre liquide). Coupez en morceaux et marinez dans du vinaigre de haute qualité et de l'origan. Protéine pure, zéro gras, saveur intense.
37. Melitzanosalata (Trempette d'Aubergine)
Brûlez les aubergines entières sur une flamme ou au four jusqu'à ce que la peau soit noire. Récupérez la chair fumée et écrasez-la avec de l'ail, de l'huile, du vinaigre et du persil. Fibre prébiotique avec une saveur de fumée.
38. Porc au Céleri (Hirino me Selino)
Morceaux de porc mijotés avec de grandes quantités de céleri-rave et de feuilles dans une sauce œuf-citron (Avgolemono). Un plat d'hiver traditionnel qui équilibre la richesse de la viande avec les propriétés nettoyantes du céleri.
39. Pasteli (La Barre Antique - Snack)
Graines de sésame mélangées avec du miel bouillant. Laissez refroidir et durcir. La barre énergétique originale : calcium du sésame et énergie immédiate du miel.
40. Yaourt Grec aux Fruits Confits (Dessert)
Yaourt Paradosiako épais garni d'une seule cuillère de fruits conservés dans du sirop (griotte, raisin ou figue). Une douceur contrôlée et naturelle pour terminer un festin.
Une Note Finale de la Cuisine
En Grèce, nous disons "Kali Orexi".
Cela se traduit par "Bon appétit", mais cela signifie bien plus. C'est le souhait que la nourriture que vous mangez nourrisse votre âme et renforce votre corps.
Prenez ces idées. Adaptez-les. Si vous aimez l'ail, ajoutez-en plus. Si vous aimez le citron, pressez tout. Respectez simplement les matières premières.
Yamas à votre nouvelle vie.
