Die wissenschaftliche Forschung lässt keinen Zweifel: Die mediterrane Ernährung ist ein wertvoller Verbündeter für unsere Gesundheit. Olivenöl, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Fisch haben wohltuende Eigenschaften, die zur Langlebigkeit und Abwehr unseres Körpers gegen viele Krankheiten beitragen.
Die Mediterrane Ernährung, auch kretische Diät oder Mittelmeerdiät genannt, ist in vielen Ländern des Mittelmeerraums eine traditionelle Ernährungsweise. Natürlich gibt es im Mittelmeerraum von Land zu Land einige Unterschiede, die sich auf die Produktion, die unterschiedlichen Bräuche und Traditionen jedes Landes beziehen.
Wie ist der Begriff "Mediterrane Ernährung" entstanden?
Die Sieben-Länder-Studie begann in den späten 1940er Jahren in den Vereinigten Staaten, inspiriert und erstellt von dem berühmten Professor Ansel Keys.
Die Umfrage unter den sieben Ländern hat der Wissenschaftsgemeinschaft einen berühmten Begriff eingebracht. Die der „Mittelmeerdiät“. Die Umfrage umfasste Griechenland, Italien, die Niederlande, Jugoslawien, Finnland und Japan.
Das Ergebnis der Forschung war, dass die Bevölkerung von Kreta im Vergleich zu allen anderen die niedrigste Sterblichkeitsrate durch koronare Herzkrankheit hatten. Aus diesem Grund wurde sie ursprünglich "kretische Diät" genannt.
1993 beschloss die Internationale Konferenz über die mediterrane Ernährung, was sie die gesunde und traditionelle mediterrane Ernährung nennen würde, und 1995 wurde die „Mediterrane Ernährungspyramide“ geschaffen.
Am 16. November 2010 wurde die „Mittelmeerdiät“ auf Antrag Griechenlands, Italiens, Spaniens und Marokkos von der UNESCO in die repräsentative Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen. 2013 traten drei weitere Länder der Registrierung bei: Zypern, Kroatien und Portugal.
Wie ist die mediterrane Ernährungspyramide aufgebaut?
Die mediterrane Ernährung ist in Form einer Pyramide geformt, um die erforderliche Verzehrmenge für jede Art von Lebensmitteln in monatlichen, wöchentlichen und täglichen Frequenzen zu bestimmen.
Die Pyramide an ihrer Basis umfasst Lebensmittel, die täglich und in erheblichen Mengen verzehrt werden sollten, während an der Spitze Lebensmittel stehen, die nicht oft und in kleineren Mengen gegessen werden sollten.
Täglich
- Getreide und seine Derivate (zB Brot, Nudeln, Reis) sind die Grundlage der mediterranen Ernährung, da sie reich an Kohlenhydraten sind, die eine wichtige Energiequelle darstellen. Es ist am besten, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zu wählen und mindestens 4 Portionen Getreide und deren Derivate pro Tag zu essen.
- Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitamin B9, K, C und A und im Allgemeinen an für die Gesundheit notwendigen Nährstoffen. Sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Antioxidantien und sind reich an Ballaststoffen.
- Hülsenfrüchte und Nüsse bilden zusammen eine Lebensmittelgruppe. Hülsenfrüchte liefern Energie, sind fettarm, ballaststoffreich und reich an Proteinen und Eisen. Nüsse sind im Allgemeinen reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, genau wie Olivenöl, und viele Studien haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen (z. B. Vitamin E), sollten aber in großen Mengen vermieden werden, da sie kalorienreich sind.
- Olivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren und ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Studien haben gezeigt, dass Olivenöl eine schützende Rolle gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.
- Milchprodukte (hauptsächlich Käse und Joghurt) sind reich an Kalzium, Protein, Kalium und Phosphor. Milchprodukte, insbesondere Milch und Käse, tragen maßgeblich zur Aufnahme von Calcium, Selen, Zink und Vitamin B bei.
Wöchentlich
- Fisch enthält hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erheblich reduzieren. Darüber hinaus enthalten sie hochwertige Proteine und verschiedene Mineralien.
- Geflügel liefert dem Körper einen hohen Anteil an Nährstoffen, Proteinen und Eisen, die der Körper leicht aufnehmen kann.
- Eier sind ein Lebensmittel, das reich an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
- Süßigkeiten enthalten in der Regel Zucker und sollten daher in Maßen verzehrt werden.
Monatlich
- Rotes Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) sollte mehrmals im Monat verzehrt werden, da es gesättigte Fettsäuren enthält, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Warum der Mittelmeerdiät folgen?
Die Anwendung des mediterranen Ernährungsstandards hat viele Vorteile. Speziell:
- Verlangsamt das Altern und fördert die Lebenserwartung, da es verschiedenen Herzkrankheiten sowie bestimmten Krebsarten vorbeugt.
- Verringerung der Häufigkeit von koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Der Verzicht auf rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel sowie der Ersatz von Alkohol durch Rotwein helfen, unser Herz und die damit verbundenen Krankheiten zu schützen.
- Reduziert Triglycerid-, Gesamt- und LDL ("schlechte") Cholesterinspiegel und hält den HDL ("guten") Cholesterinspiegel im Blut aufrecht. Obst und Gemüse haben eine starke cholesterinsenkende Wirkung, indem sie beim Abbau von Cholesterin helfen.
- Prävention von Typ-2-Diabetes. Die Mediterrane Diät ist reich an Ballaststoffen, die den Anstieg des Blutzuckers verringert, verursacht Sättigung und verzögert die Verdauung.
- Reduziert den Blutdruck. Der Verzehr von fettem Fisch wie Sardinen, der Omega-3-Fettsäuren enthält, verringert das Herzinfarktrisiko.
- Verringerung der Inzidenz von Parkinson und Alzheimer-Erkrankungen.
- Reduziert das Risiko einer Depression. Der Konsum von Olivenöl erhöht das Serotonin im Gehirn, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielt.
Wie können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern?
- Ersetzen Sie alle Nudeln und Gebäck durch Vollkornprodukte, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie essen.
- Versuchen Sie, das Obst und Gemüse, das Sie tagsüber essen, zu erhöhen.
- Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch in Ihre wöchentliche Routine auf, um die essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
- Begrenzen Sie Ihren wöchentlichen Verzehr von rotem Fleisch und ersetzen Sie es durch weißes Fleisch oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
- Verzehren Sie Nüsse und Hülsenfrüchte, da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen und den Körper mit wertvollen Ballaststoffen füllen.
- Ersetzen Sie die Butter durch Olivenöl.
- Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Wasser und treiben Sie regelmäßig Sport.
