La investigación científica no deja lugar a dudas: la dieta mediterránea es un valioso aliado para nuestra salud. El aceite de oliva virgen extra, las legumbres, las frutas, las verduras y el pescado tienen propiedades beneficiosas que contribuyen a la longevidad y a la defensa de nuestro organismo frente a numerosas enfermedades.
La dieta mediterránea, también llamada dieta cretense o dieta mediterránea, es una práctica alimentaria saludable tradicional en muchos países de la cuenca mediterránea. Por supuesto, existen algunas diferencias de un país a otro del Mediterráneo, relacionadas con la producción, las distintas costumbres y tradiciones de cada país.
¿Cómo surgió el término «dieta mediterránea»?
El Estudio de los Siete Países se inició a finales de los años 40 en Estados Unidos, inspirado y creado por el famoso profesor Ansel Keys, que fue el primer exponente de la conexión «dieta-corazón», pero también de la existente entre colesterol y cardiopatía coronaria.
La encuesta de los siete países dio a la comunidad científica -no a los científicos- un término famoso, el de «dieta mediterránea». La encuesta abarcaba Grecia, Italia, los Países Bajos, Yugoslavia, Finlandia y Japón.
El resultado de la investigación fue que la población de Creta presentaba la mortalidad más baja por enfermedades coronarias en comparación con todas las demás. Por eso se la llamó originalmente «dieta cretense» o dieta sana.
En 1993, la Conferencia Internacional sobre la Dieta Mediterránea decidió lo que consideraría una dieta mediterránea sana y tradicional, y en 1995 se creó la «Pirámide de la Dieta Mediterránea».
La «dieta mediterránea» fue inscrita el 16 de noviembre de 2010 en la lista representativa del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la UNESCO a petición de Grecia, Italia, España y Marruecos. En 2013, otros tres países se sumaron a la inscripción: Chipre, Croacia y Portugal.
¿Cuál es la estructura de la pirámide de la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea tiene un plan de alimentación en forma de pirámide para determinar para cada tipo de alimento la cantidad necesaria de consumo en frecuencia mensual, semanal y diaria.
La pirámide incluye en su base los alimentos que deben consumirse a diario y en cantidades importantes, mientras que en la parte superior están los alimentos que no deben consumirse a menudo y en cantidades más pequeñas.
Empezando por la base de la pirámide, hay que consumir:
A diario
- Los cereales y sus derivados (por ejemplo, pan, pasta, arroz) son la base de la dieta mediterránea, ya que son ricos en hidratos de carbono, que constituyen una importante fuente de energía. Lo mejor es elegir hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, y comer al menos 4 raciones de cereales y sus derivados al día.
- Las frutas y verduras son ricas en vitaminas B9, K, C y A y, en general, en nutrientes necesarios para la salud. Contienen un gran porcentaje de hidratos de carbono, antioxidantes y son ricas en fibra.
- Las legumbres y los frutos secos forman un grupo de alimentos. Las legumbres aportan energía, son bajas en grasa, ricas en fibra y ricas en proteínas y hierro. Los frutos secos suelen tener un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, y muchos estudios han demostrado que reducen los niveles de colesterol. Son ricos en fibra y vitaminas (por ejemplo, vitamina E), pero deben evitarse en grandes cantidades porque contienen muchas calorías.
- El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas y es un ingrediente clave de la dieta mediterránea. Los estudios han demostrado que el aceite de oliva tiene un papel protector contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
- Los productos lácteos (sobre todo el queso y el yogur) son ricos en calcio, proteínas, potasio y fósforo. Los productos lácteos, sobre todo la leche y el queso, contribuyen sustancialmente a la ingesta de calcio, selenio, zinc y vitamina B.
Semanal
- El pescado contiene grandes cantidades de grasas saludables omega-3, que se cree que reducen significativamente el riesgo de cardiopatías coronarias. Además, contienen proteínas de alto valor y diversos minerales.
- Las aves y el pollo aportan al organismo proteínas de alto valor nutritivo y hierro, que son fácilmente asimilables por el organismo.
- Los huevos son un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
- Los dulces suelen contener azúcar, por lo que deben consumirse con moderación.
Mensual
- La carne roja (ternera, cerdo o cordero) debe comerse pocas veces al mes porque contiene grasas saturadas, que tienen efectos adversos para la salud.
¿Por qué seguir la dieta mediterránea?
Las ventajas de aplicar la norma de la dieta mediterránea son múltiples. Concretamente:
- Ralentiza el envejecimiento y favorece la esperanza de vida, ya que previene diversas enfermedades cardiacas, así como ciertas formas de cáncer.
- Reduce la incidencia de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares. Evitar la carne roja y los alimentos procesados, y sustituir el alcohol por beber vino tinto, ayuda a proteger nuestro corazón y las enfermedades asociadas.
- Reduce los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL («malo») y mantiene los niveles de colesterol HDL («bueno») en sangre. Las frutas y verduras tienen un fuerte efecto reductor del colesterol al ayudar a eliminarlo.
- Reduce la incidencia de la diabetes de tipo 2. La dieta mediterránea es rica en fibra, que reduce la subida de azúcar en sangre, induce la saciedad y retrasa el proceso digestivo.
- Reduce los niveles de tensión arterial. Comer pescados grasos, como las sardinas, que contienen ácidos grasos omega-3, reduce el riesgo de infarto de miocardio.
- Reduce la incidencia de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
- Reduce el riesgo de depresión. El consumo de aceite de oliva aumenta la serotonina en el cerebro, que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
¿Cómo cambiar sus hábitos alimentarios?
- Sustituye toda la pasta y bollería por productos integrales para aumentar la cantidad de fibra que ingieres.
- Intenta aumentar las frutas y verduras que comes durante el día.
- Planifiquemos en nuestra agenda semanal comer pescado al menos dos veces por semana para obtener los ácidos grasos omega-3 necesarios.
- Limite el consumo semanal de carne roja y sustitúyala por carne blanca o legumbres como alubias y lentejas.
- Consume frutos secos y legumbres, ya que inducen una sensación de saciedad y llenan el cuerpo de valiosa fibra.
- Sustituya la mantequilla por aceite de oliva.
- Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día y haz ejercicio con regularidad.
